segunda-feira, 20 de abril de 2020

Como eliminar um mau hábito (e criar um bom)

Um hábito é uma escolha que fizemos há muito tempo e que está enraizada em nossa mente. Com as ferramentas certas, podemos aprender a fazer melhores escolhas.

hábito

“Parar de fumar é a coisa mais fácil do mundo. Eu já fiz isso milhares de vezes. "

Mark Twain.

Há vários anos, escolhi realizar com a EfficaceMente uma filosofia de crescimento pessoal  que tem pouco ou nada a ver com cursos ao vivo feitos de luzes e lantejoulas, para-gurus exaltados e conceitos banais repetidos em náuseas. Eu escolhi uma maneira diferente de falar sobre  crescimento pessoal .

De fato, estou convencido de que mudanças reais não acontecem cruzando um tapete de brasas , acompanhado por alguma música motivadora. Estou convencido de que é necessário obter uma mudança real, mas, acima de tudo, ela deve ser  construída , dia após dia, no silêncio de nossas manhãs , no caminho de nossas escolhas , nas profundezas de nossa mente e coração . Estou convencido de que o caminho para a melhoria é pavimentado com bons hábitos .

Os hábitos são, de fato, o ponto de partida, as fundações e os alicerces sobre os quais construir nossa revolução pessoal.

Aho! mazza como você é poético esta manhã Andre! O que você é magnata neste fim de semana? Massas e sonetos de Shake Spears ?! Como quem é Shake Spears ?! Bisavô de Britney Spears! 'Gnorante!

Vamos falar sério. Imagine por um momento como seriam seus dias se você pudesse ... parar de fumar, começar a comer saudavelmente, parar de procrastinar . Não é só isso. Imagine como seriam os mesmos dias se você pudesse ... acordar de manhã cedo, treinar constantemente, trabalhar produtivamente. Quão diferente seria sua vida? Quanta satisfação você sentiria em relação a você? Quais objetivos você poderia alcançar?

Não é ruim né? Bem, no artigo de hoje, quero compartilhar com você as estratégias mais  eficazes  para eliminar um mau hábito  (e talvez substituí-lo por um bom). Esta comigo


A fórmula mágica para mudar um hábito ...
... não existe . Sim, você leu certo: não existe uma fórmula mágica que permita alterar seus malditos hábitos da noite para a manhã. Não senhor! Desculpe, nada a ver! Cada indivíduo é único , bem como o conjunto de hábitos que caracterizam seu comportamento.

O fato de não haver uma fórmula mágica única não significa que não possa haver um modelo geral que nos ajude a entender como um hábito funciona e quais são as alavancas nas quais agir para criá-lo , alterá - lo ou eliminá-lo . Esse modelo existe e é conhecido como modelo de sinal - rotina - gratificação (SRG).

O modelo de gratificação de sinal  - rotina -
No final dos anos 90, alguns pesquisadores do MIT  descobriram um mecanismo neurológico subjacente aos nossos hábitos. Este mecanismo consiste em 3 elementos essenciais: o sinal , a rotina e a gratificação .

mecanismo de hábito

O sinal é uma condição ambiental específica que empurra nosso cérebro para ativar o " piloto automático ", fazendo-nos criar um hábito sem perceber. Exemplos clássicos de sinais podem ser: uma condição emocional (por exemplo, tédio ), uma hora do dia, um local físico etc.

A rotina é o que fazemos automaticamente quando o sinal ocorre. Uma rotina pode ser física , ou seja, realizamos certas ações, mentais , ou seja, temos pensamentos específicos ou emocionais , ou experimentamos certas emoções.

A gratificação é o que reforça o hábito em nosso cérebro; é essa reação bioquímica que diz à nossa mente que uma rotina deve ser lembrada porque nos fez sentir algum tipo de prazer (ou evitada porque nos fez sentir dor ).

Para fazer você entender melhor do que estou falando, vou lhe contar um exemplo retirado da minha vida pessoal. No passado, todas as manhãs, assim que eu acordava ( sinal ), ligava o iPhone para verificar o e-mail ( rotina ) e tentava uma forma sutil de satisfação ao receber uma nova mensagem ( gratificação ). Mas tenho certeza de que este é um mau exemplo: você certamente nunca fez algo tão estúpido ... fez? ;-)

Foi nesse período que descobri o modelo SRG entre as páginas do best-seller " A Ditadura dos Hábitos ", do repórter do New York Times Charles Duhigg. Se você tiver problemas com seus hábitos, o livro de Duhigg é um must-have . Além de oferecer informações muito interessantes, oferece um caminho eficaz em  quatro etapas para eliminar, modificar ou melhorar qualquer hábito. Que tal dar uma olhada?

1. Identifique a rotina
O primeiro passo fundamental para fazer qualquer alteração é a  conscientização . Tomar consciência de  maus hábitos é a porta de entrada para o nosso caminho de crescimento pessoal. Comece se perguntando quais hábitos você pretende mudar, quais hábitos estão limitando seu potencial, quais hábitos estão literalmente arruinando sua vida .

Se necessário, faça uma lista desses hábitos. A melhor maneira de entender quais comportamentos você deseja alterar é começar com as  rotinas por trás desses hábitos. No meu caso, por exemplo, ligar o iPhone e verificar o e-mail era a rotina de mudar.

Identificar a rotina é fácil. É mais difícil entender qual é o sinal que desencadeia nossa rotina e ainda mais difícil é identificar a gratificação que estamos procurando. Por esta razão, é necessário experimentar um pouco ...

2. Experimente diferentes formas de gratificação
O objetivo desta segunda fase é identificar as  necessidades  que estamos satisfazendo com nossas rotinas. Para fazer isso, precisamos fazer algumas ... " variações sobre o tema ".

Imagine-se verificando seu e-mail logo de manhã (mas tenho certeza de que não é esse o caso!). Resista a essa necessidade urgente e tente fazer algumas pequenas alterações: ligue o smartphone e, em vez de verificar seu e-mail, leia um artigo retirado do Arquivo EfficaceMente ; ou medite por 20 minutos ou, melhor ainda, faça uma corrida!

Nesse momento, a ação que você realiza não conta (é claro, substituir um hábito ruim por outro pior não seria particularmente inteligente), o importante é experimentar recompensas diferentes , desde que você não identifique aquele que satisfaz sua necessidade latente , exatamente como a gratificação original.

Não é fácil entender exatamente o que precisamos, pois, por isso, recomendo acompanhar suas experiências: ao final de cada nova atividade, escreva 3 palavras (Sol, Coração, Amor! Não, brincadeira !!!), as primeiras que venha à mente. Podem ser três palavras que descrevem seu humor ou pensamentos aleatórios. Depois de escrevê-los, faça uma pergunta simples: você ainda sente a necessidade de verificar o e-mail (ou faz sua rotina)?

Na primeira vez em que você responder "não", você encontrará sua gratificação substituta e as três palavras o ajudarão a entender a necessidade que você está satisfazendo. Para mim, verificar e-mail significava começar o dia com uma " pequena vitória ", como uma mensagem de alguém especial ou um comentário positivo de um leitor.

Bem, neste ponto, apenas temos que encontrar o sinal que desencadeia nosso hábito!

3. Isole o sinal
Quanto ao meu antigo hábito, " acordar de manhã " era o sinal para verificar o e-mail. No entanto, nem sempre é tão fácil identificar o sinal ; acontece frequentemente que o sinal toca de esconde-esconde. No entanto, as pesquisas realizadas pelos estudiosos do MIT podem nos ajudar. De fato, existem 5 categorias fundamentais de sinais:

O lugar onde estamos.
A hora do dia.
Nosso estado emocional .
As pessoas com quem estamos.
As ações que fizemos.
Se você deseja identificar seu sinal , nos próximos dias, sempre que praticar o hábito que deseja mudar, tente responder a estas 5 perguntas simples:

Onde você está?
Que horas são?
Como você se sente?
Com quem você está?
O que você acabou de fazer?
Ao responder a essas perguntas por 1 semana, você poderá identificar o sinal que aciona sua rotina. Como foi dito, no meu caso, era a hora do dia (o despertador).

4. Defina um plano de ação
Agora que você conhece muito mais informações sobre seu hábito, chegou a hora de desmontá-lo um pouco de cada vez e reconstruí-lo do zero; para fazer isso, você precisa de um plano ! Por exemplo, para eliminar meu mau hábito, adotei este plano simples:

Todas as manhãs, assim que acordo ( sinal ), calço o tênis de corrida e corro ( rotina ), para começar o dia com uma pequena vitória ( gratificação ).

Meu plano

Depois de identificar os três elementos essenciais do seu hábito, você terá todas as ferramentas para modificá-lo, eliminá-lo ou melhorá-lo. Para ajudá-lo, inseri abaixo um belo infográfico extraído de " A Ditadura dos Hábitos " (clique na imagem para ampliar).

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