A principal coisa a lembrar sobre o início de um programa de exercícios é que algo é sempre melhor que nada. Fazer uma caminhada rápida é melhor do que sentar no sofá; um minuto de atividade ajudará você a perder mais peso do que nenhuma atividade. Dito isto, as recomendações atuais para a maioria dos adultos são atingir pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Você chegará lá se exercitando por 30 minutos, 5 vezes por semana. Não consegue encontrar 30 minutos na sua agenda lotada? Não há problema em terminar as coisas. Dois exercícios de 15 minutos ou três de 10 minutos podem ser igualmente eficazes.
Quão difícil eu preciso para me exercitar?
Se uma atividade é baixa, moderada ou intensa, a intensidade varia de acordo com o seu nível de condicionamento pessoal. Como orientação geral, porém:
Atividade de baixa intensidade: você pode facilmente falar em frases completas ou cantar.
Intensidade moderada: você pode falar em frases completas, mas não pode cantar.
Intensidade vigorosa: você está sem fôlego para falar em frases completas.
Para a maioria das pessoas, mirar em exercícios de intensidade moderada é suficiente para melhorar sua saúde geral. Você deve respirar um pouco mais pesado que o normal, mas não deve estar sem fôlego. Seu corpo deve se sentir mais quente enquanto você se move, mas não superaquecido ou suando profusamente. Embora todo mundo seja diferente, não pense que o treinamento para uma maratona é melhor do que o treinamento para 5K ou 10K. Não há necessidade de exagerar.
Para saber mais sobre os tipos de exercícios que você deve incluir e o quanto deve se exercitar, leia Quais são os melhores exercícios para mim?
Começando com segurança
Se você nunca se exercitou antes ou se passou muito tempo desde que tentou uma atividade física extenuante, lembre-se das seguintes precauções de saúde:
Problemas de saúde? Obter autorização médica primeiro. Se você tiver problemas de saúde, como doenças cardíacas, asma, diabetes ou pressão alta, converse com seu médico antes de começar a se exercitar.
Aquecer. Faça aquecimento com alongamentos dinâmicos - movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você usará, como chutes nas pernas, pulmões andando ou movimentos de braço - e fazendo uma versão mais lenta e fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você for correr, aqueça-se com a caminhada. Ou, se estiver levantando pesos, comece com algumas repetições leves.
Esfriar. Após o treino, é importante levar alguns minutos para esfriar e permitir que o batimento cardíaco retorne ao ritmo de repouso. Uma corrida leve ou caminhada após uma corrida, por exemplo, ou alguns alongamentos suaves após exercícios de força também podem ajudar a prevenir dores e lesões.
Beba bastante água. Seu corpo tem melhor desempenho quando está adequadamente hidratado. Não beber água suficiente quando você estiver se exercitando por um período prolongado de tempo, especialmente em condições quentes, pode ser perigoso.
Escute seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare! Se você se sentir melhor depois de um breve descanso, poderá retomar lenta e suavemente o treino. Mas não tente se alimentar através da dor. Essa é uma receita infalível para lesões.
Como tornar o exercício um hábito que adere
Há uma razão para que tantas resoluções de ano novo entrem em forma e se queimem antes de fevereiro chegar. E não é que você simplesmente não tenha o que é preciso. A ciência nos mostra que existe uma maneira correta de construir hábitos que duram. Siga estas etapas para tornar o exercício um deles.
Comece pequeno e ganhe impulso
Um objetivo de se exercitar por 30 minutos por dia, 5 vezes por semana, pode parecer bom. Mas qual a probabilidade de você seguir adiante? Quanto mais ambicioso for seu objetivo, maior a probabilidade de você fracassar, sentir-se mal e desistir. É melhor começar com objetivos fáceis de exercício que você sabe que pode alcançar. Ao encontrá-los, você ganhará autoconfiança e impulso. Então você pode passar para objetivos mais desafiadores.
Torne automático com gatilhos
Os gatilhos são um dos segredos do sucesso quando se trata de formar um hábito de exercício. De fato, a pesquisa mostra que os exercitadores mais consistentes confiam neles. Os gatilhos são simplesmente lembretes - uma hora do dia, local ou sugestão - que desencadeiam uma reação automática. Eles colocam sua rotina no piloto automático, então não há nada para pensar ou decidir. O despertador toca e você sai para passear. Você sai do trabalho durante o dia e vai direto para a academia. Você vê seus tênis ao lado da cama e está em funcionamento. Encontre maneiras de incorporá-las ao seu dia para tornar o exercício um acéfalo.
Se recompense
As pessoas que se exercitam regularmente tendem a fazê-lo por causa das recompensas que isso traz para suas vidas, como mais energia, melhor sono e uma maior sensação de bem-estar. No entanto, essas tendem a ser recompensas de longo prazo. Ao iniciar um programa de exercícios, é importante oferecer recompensas imediatas ao concluir com êxito um treino ou atingir uma nova meta de condicionamento físico. Escolha algo que você deseja, mas não se permita fazer até depois do exercício. Pode ser algo tão simples quanto tomar um banho quente ou uma xícara de café favorita.
Escolha atividades que façam você se sentir feliz e confiante
Se o seu treino é desagradável ou faz você se sentir desajeitado ou inepto, é improvável que você o mantenha. Não escolha atividades como correr ou levantar pesos na academia só porque você acha que é isso que deve fazer. Em vez disso, escolha atividades que se ajustem ao seu estilo de vida, habilidades e gosto.
Prepare-se para o sucesso
Agende . Você não participa de reuniões e compromissos espontaneamente, agendá-los. Se estiver com problemas para ajustar o exercício à sua agenda, considere-o um compromisso importante e marque-o na sua agenda diária.
Simplifique as coisas para você. Planeje seus exercícios para a hora do dia em que você estiver mais acordado e energético. Se você não é uma pessoa da manhã, por exemplo, não se prejudique planejando se exercitar antes do trabalho.
Remova os obstáculos . Planeje com antecedência tudo o que possa atrapalhar o exercício. Você costuma ficar sem tempo de manhã? Tire suas roupas de ginástica na noite anterior para estar pronto para ir assim que acordar. Você pula o treino à noite se for para casa primeiro? Mantenha uma bolsa de ginástica no carro, para poder sair direto do trabalho.
Mantenha-se responsável. Comprometa-se com outra pessoa. Se você tem um parceiro de treino esperando, é menos provável que você pule. Ou peça a um amigo ou membro da família para verificar seu progresso. Anunciar seus objetivos ao seu grupo social (online ou pessoalmente) também pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.
Dicas para tornar o exercício mais agradável
Como observado anteriormente, é muito mais provável que você adira a um programa de exercícios divertido e gratificante. Nenhuma quantidade de força de vontade vai mantê-lo em longo prazo com um treino que você odeia.
Pense fora da academia
O pensamento de ir à academia o enche de pavor? Se você acha a academia inconveniente, cara, intimidadora ou simplesmente entediante, tudo bem. Existem muitas alternativas de exercícios para salas de musculação e equipamentos para exercícios aeróbicos também na terceira idade
Para muitos, simplesmente sair de casa faz toda a diferença. Você pode desfrutar de correr ao ar livre, onde pode desfrutar de tempo e natureza sozinhos, mesmo se você odeia esteiras.
Quase todo mundo pode encontrar uma atividade física de que gosta. Mas você pode precisar pensar além das opções padrão de corrida, natação e ciclismo. Aqui estão algumas atividades que você pode achar divertidas:
cavalgando
dança de salão
andar de patins
caminhada
remo
caiaque
ginástica
Artes marciais
escalada
Zumba
Ultimate Frisbee
esgrima
Faça disso um jogo
Os videogames baseados em atividades, como os do Wii e Kinect, podem ser uma maneira divertida de começar a se mover. Os chamados "exergames" que são jogados em pé e se movimentando - simulando dança, skate, futebol, boliche ou tênis, por exemplo - podem queimar pelo menos tantas calorias quanto caminhar em uma esteira; alguns substancialmente mais. Depois de aumentar sua confiança, tente se afastar da tela da TV e tocar a coisa real do lado de fora. Ou use um aplicativo para smartphone para manter seus treinos divertidos e interessantes - alguns envolvem você em histórias interativas para mantê-lo motivado, como fugir de hordas de zumbis!
Associe-o a algo que você goste
Pense nas atividades que você gosta e como incorporá-las a uma rotina de exercícios. Assista à TV enquanto anda de bicicleta ergométrica, converse com um amigo enquanto caminha, tira fotografias em uma caminhada panorâmica, percorre o campo de golfe em vez de usar um carrinho ou dança com a música enquanto faz as tarefas domésticas.
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